Συχνά ακούμε να λέγεται ότι θα πρέπει κανείς να μειώσει τους υδατάνθρακες που καταναλώνει. Ή ότι είναι καλό να ακολουθεί κανείς μια διατροφή με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων.
Τι ακριβώς όμως είναι αυτοί οι υδατάνθρακες που αναφερόμαστε σε σχέση με τη διατροφή;
Οι υδατάνθρακες είναι ζάχαρα και βρίσκονται σε τροφές όπως το ψωμί, οι πατάτες, η ζάχαρη, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα μακαρόνια, η πίτσα, τα φρούτα και το μέλι.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούνται από απλά ζάχαρα όπως η ζάχαρη, το μέλι και η φρουκτόζη στα φρούτα, μπορούν όμως να αποτελούνται και από πιο μακριές αλυσίδες απλών ζαχάρων, όπως το άμυλο στις πατάτες, στο ρύζι και στο στάρι.
Μια τρίτη ομάδα υδατανθράκων είναι αυτή των φυτικών ινών που βρίσκουμε στα λαχανικά, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες έχουν πολύ πυκνή δομή και δεν μπορούν να διασπαστούν από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού.
Ωστόσο, έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, συμβάλλουν στην πέψη και στην ομαλή κινητικότητα του εντέρου, βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής χλωρίδας και η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και διαβήτη.
Η σύσταση της μείωσης των υδατανθράκων αφορά τα απλά ζάχαρα και τα άμυλα. Αυτές οι δύο ομάδες όταν καταναλώνονται μεταβολίζονται γρήγορα στο γαστρεντερικό και αυξάνουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα.
Η πρόσληψη αυτής της ομάδας ζαχάρων προκαλεί την άμεση έκκριση ινσουλίνης και αλλάζει τη λειτουργία του οργανισμού συνολικά.
Παλαιότερες διατροφικές οδηγίες, έδιναν έμφαση στη μείωση της πρόσληψης λίπους. Μαζί με την αναφορά ότι το κρέας είναι επιβλαβές για την υγεία, οδήγησαν στην υπέρμετρη αύξηση της κατανάλωση υδατανθράκων.
Συνέπειες
Από το 1960 αυξήθηκε σημαντικά η κατανάλωση ζάχαρης (+41%) και δημητριακών (+39%) ενώ μειώθηκε αυτή του βουτύρου (-38%), των αυγών (-18%) και των ζωϊκών πρωτεϊνών (-13%).
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων (απλά ζάχαρα και άμυλα), προκαλεί:
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- αύξηση του σωματικού βάρους
- αύξηση της ανάπτυξης διαβήτη
- χρόνιες φλεγμονές
- αυτοάνοσα νοσήματα
- αθηρωμάτωση και καρδιαγγειακά νοσήματα
- αύξηση του κινδύνου για εκδήλωση καρκίνου
- μείωση της μυϊκής μάζας
- αύξηση του λιπώδους ιστού
- μείωση της πνευματικής διαύγειας και θόλωση της σκέψης
- διαταραχές της διάθεσης
- αλλοίωση του μικροβιώματος
- επιτάχυνση του γήρατος
- βλάβη στα οστά και δόντια
Η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που οδηγούν σε νόσο στις μέρες μας.
Η λήψη επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει οδηγήσει το 58% του πληθυσμού στην Ελλάδα και 2.1 δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι[1][2].
Τι να τρώμε
Τα επιστημονικά στοιχεία σήμερα, συγκλίνουν ότι για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους και την επίτευξη καλής υγείας, πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση:
Μη επεξεργασμένων υδατανθράκων: όσπρια, κριθάρι και δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, σαλάτες.
Υγιεινών λιπαρών: λάδι ελιάς, ελιές, ξηροί καρποί, αιγοπρόβεια γαλακτοκομικά
Καλής ποιότητας ζωικών πρωτεϊνών: ψάρι, θαλασσινά, κρέας και αυγά ζώων ελευθέρας βοσκής[3][4].
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο κάθε οργανισμός διαχειρίζεται διαφορετικά τις ποσότητες υδατανθράκων και αυτό μπορεί να αλλάζει ανά χρονικά διαστήματα. Τα διαστήματα αυτά, καθορίζονται με βάση τις ανάγκες του οργανισμού και τις αλλαγές που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της αγωγής που έχει συστηθεί.
Η θεραπεία είναι πολυδιάστατη και λαμβάνει υπόψη πολλαπλούς παράγοντες ταυτόχρονα. Γι αυτό είναι σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση και προσαρμογές σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, ώστε να υπάρχει αποτέλεσμα.
[1] Overweight population map July 2021. Eurostat
[2] Is Grassfed Meat and Dairy Better for Human and Environmental Health? Frederick D. Provenza et al. Front. Nutr., 19 March 2019
[3] Dieting is used to combat obesity. Biochemistry By: Jeremy M. Berg; Lubert Stryer; John Tymoczko; Gregory Gatto Publisher: W.H. Freeman & Company Edition: 9th, 2019
[4] Don’t fear fats; be cautious with carbs. 2015 Harvard School of Public Health.
